Cómo Reducir el Estrés y la Ansiedad

Este documento aplica a cualquiera que se encuentre experimentando situaciones de extra-estrés debido a los efectos progresivos causados por la crisis financiera, los desastres naturales, las guerras vigentes, o cualquier reto personal que vivimos en estos tiempos de cambio acelerado. El proceso de recuperación no será el mismo para todos, dadas las distintas situaciones y las características propias de cada individuo. Pero confíe en que usted es perfectamente capaz de ir produciendo la transformación psicológica necesaria para incrementar su capacidad de manejar efectivamente este proceso; especialmente si trabaja sus retos con la ayuda de otras personas.

Durante la primera fase, para liberarse del estres, puede ser de gran ayuda que contactemos y soltemos la carga emocional creada por el shock, la aflicción, la rabia y la desesperación, o que simplemente nos sentemos a solas con la quietud de nuestro dolor. Después de esta primera fase, no importa el tiempo que ella se tome, necesitamos eventualmente comprometernos con pensamientos de auto-aprecio, tomando en consideración nuestra salud. Entonces, podemos dar algunos pasos sencillos para comenzar a compensar los efectos del estrés, lo que hará mucho más fácil nuestra recuperación.

Podemos neutralizar el estrés practicando algunos ejercicios sencillos que faciliten un cambio de actitud y reduzcan el drenaje de energía. Esto producirá que pensemos cada vez con mayor claridad sobre la mejor manera de obtener la ayuda necesaria para nosotros y nuestras familias.

Podemos neutralizar el estrés practicando algunos ejercicios sencillos que faciliten un cambio de actitud y reduzcan el drenaje de energía. Esto producirá que pensemos cada vez con mayor claridad sobre la mejor manera de obtener la ayuda necesaria para nosotros y nuestras familias.

A continuación se puntualizan algunas acciones que podemos llevar a cabo para reducir el estrés y reestablecer nuestro sistema para continuar avanzando en estos tiempos de cambio.

1. Comuníquese e interactúe con otros.

Una de las cosas más importantes que puede hacer es comunicarle sus sentimientos a alguien o a un grupo de personas que estén viviendo situaciones similares. Luego dedíquese a ayudar a los demás y a ofrecer apoyo emocional. Esto ayuda especialmente a reabrir su corazón, lo cual aumenta su fortaleza y equilibrio emocional. Ya sea que rían o lloren juntos, suele haber una inmensa descarga benéfica.

Cuando la gente se reúne para darse apoyo mutuo, la energía del grupo como un todo, multiplica el beneficio para cada individuo. Es bien sabido que la cooperación energética colectiva puede incrementar la guía intuitiva y las soluciones efectivas a los problemas vigentes. Cuando un grupo de personas están “en sus corazones”, y no sólo en sus mentes, el apoyo colectivo ayuda a elevar el espíritu de cada persona, lo cual libera la sobrecarga del estrés acumulado y de la ansiedad.

2. Reabriendo el sentimiento del corazón.

Cuando comienza una crisis es absolutamente normal que se cierren los sentimientos de nuestro corazón, especialmente en la fase de shock inicial y de la rabia. Cuando nuestra mente opera demasiado tiempo sin la sabiduría del corazón, tiende a sobrecargarse debido al sentimiento de pérdida, y luego nuestro sistema se bloquea encerrando la rabia, el miedo y la desesperación. Cuando su corazón se abre de nuevo, la auto-seguridad y confianza pueden regresar gradualmente. Sea paciente con el proceso y sea compasivo consigo mismo.

Una buena manera de reabrir los sentimientos de su corazón es ofreciendo apoyo afectivo y compasivo a otros o sirviendo como voluntario para ayudar a quienes lo necesitan, aún cuando usted mismo necesite ayuda. Cualquier pequeño acto de bondad o compasión puede hacer una gran diferencia en su vida. Esta es una de las vías más rápidas para reestablecer los cimientos de su corazón y reducir el estrés que pone en peligro su salud.

3. Practique el aprecio y el agradecimiento.

Un ejercicio de gran ayuda para reducir el estrés y restablecer el equilibrio emocional es el dedicar tiempo diariamente a enviar sentimientos genuinos de aprecio a alguien o algo – ya sea a niños, familiares, mascotas u otras personas por quienes siente un aprecio genuino. Es importante que el aprecio provenga en verdad de su corazón (y no sólo de su mente), ya que los sentimientos de aprecio activan los sistemas bioquímicos del cuerpo que ayudan a disminuir el estrés y estabilizar la psique.

Ha sido ampliamente demostrado que la práctica del aprecio y el agradecimiento ayudan a las personas a reconectarse con sentimientos de esperanza y con la iniciativa del corazón para seguir avanzando progresivamente.

4. Disminuya el drama.

Esta es otra forma efectiva de detener la pérdida de energía y reducir la ansiedad: practique el no alimentar la tendencia al “drama” durante este difícil período. El regodearse con pensamientos reiterativos de culpa, rabia, y nefastas proyecciones sobre el futuro, aumenta el “drama”, cosa que siempre empeora las cosas. Agregar drama a una situación, ciega el discernimiento intuitivo, el cual necesitamos para encontrar las maneras más efectivas para navegar a través de los retos.

Naturalmente, habrá cierto grado de drama mientras expresamos nuestros sentimientos a los demás. Pero cuando el drama excesivo es continuo, bloquea las soluciones porque drena la mente y las emociones, llevándonos a sentirnos cada vez peor.

5. Controle su reacción a las noticias.

En el transcurso de estos tiempos de inestabilidad económica y global, es importante que no mezclemos nuestro estrés, proyectando el peor escenario cuando vemos las noticias. Por ello es de suma importancia que practique el escuchar las noticias desde un estado de neutralidad, y que se resista a la tentación de sobreactuar y obsesionarse con los aspectos negativos de los temas discutidos. Podemos mantener nuestra posición y opiniones, a la par que administramos la cantidad de drama emocional que atamos a cada evento o información decepcionante durante y después de los noticieros. Este es un aspecto álgido donde acumulamos una gran parte de nuestro estrés.

Cuando estamos bajo situaciones extremas de estrés o ansiedad, es de gran ayuda el racionar la cantidad de noticieros que vemos. Muchas personas tienen miedo de ver las noticias porque les da terror lo que podrían ver, y también sienten miedo de no verlas porque pueden perderse de algo importante. Cuando se experimenta un alto nivel de ansiedad o de depresión, el eliminar ocasionalmente algunos noticieros, puede disminuir la intensidad de nuestro miedo y ansiedad.

6. Oración y meditación.

La oración y la meditación pueden facilitar los cambios de actitud, especialmente al centrarse en su corazón y hacer el intento por encontrar un estado más objetivo. El sentir compasión hacia usted mismo y los demás, o el sentir gratitud, pueden ser formas de oración o meditación. Estas prácticas ayudan a aquietar la mente y pueden presentarle nuevas perspectivas que restablecen la esperanza y la dirección.

Las investigaciones han demostrado que el irradiar sentimientos de aprecio o compasión hacia las demás personas u otros temas, tiene efectos benéficos sobre los sistemas hormonal e inmunológico. Vale la pena practicar cualquier cosa que fortalezca el sistema inmunológico, especialmente durante períodos prolongados de estrés.

No importa cuales sean sus tendencias religiosas o espirituales, el practicarlas genuinamente en esos tiempos retadores puede darle inmensos beneficios. Está demostrado que estas prácticas restablecen la esperanzan e incrementan la confianza. Mientras el estrés puede producir una desconexión de los sentimientos del corazón, esta conexión puede ser restablecida.

No importa cuales sean sus tendencias religiosas o espirituales, el practicarlas genuinamente en esos tiempos retadores puede darle inmensos beneficios. Está demostrado que estas prácticas restablecen la esperanzan e incrementan la confianza. Mientras el estrés puede producir una desconexión de los sentimientos del corazón, esta conexión puede ser restablecida.

7. Respiración enfocada desde el corazón para reducir el estrés y la ansiedad.

Practique respirar mientras imagina que su respiración entra y sale de la zona de su corazón o del centro de su pecho. Visualícese tomándose el tiempo para reabastecer su sistema inhalando una actitud de calma y equilibrio (como inhalar un tónico emocional para limar las asperezas). La clave para que este ejercicio sea efectivo es generar un verdadero sentimiento de calma y equilibrio.

Ocasionalmente puede sustituir la actitud de calma y equilibrio con la respiración del sentimiento de aprecio o de compasión (o cualquier otra actitud que elija respirar). Una vez se familiariza con ello, puede realizarlo en un lugar silencioso o mientras camina, trota, e incluso durante una conversación.

8. Sueño.

El sueño es especialmente importante durante períodos en los que experimenta aumento del estrés. Sin embargo, muchas personas no pueden dormir bien debido al estrés. Si tiene dificultades para dormir, duerma todo lo que pueda y haga el intento por no dramatizar exageradamente su preocupación sobre ello, ya que eso sólo empeorará las cosas. El respirar una actitud de calma y relajación por unos cinco minutos antes de acostarse, ha ayudado a muchas personas a procurarse un sueño más reparador.

Debido al incremento en los problemas relacionados con el dormir, muchas personas se han volcado al consumo de medicamentos. Aún cuando el tratamiento con medicamentos puede ser necesario en algunas ocasiones, las personas tienen la tendencia a sobre-medicarse, buscando con ello una mejora más rápida. Bien vale la pena el buscar otros métodos en caso de que se consiga alguno sencillo que pueda ser de ayuda.

9. Ejercicio.

Hacer ejercicios es altamente beneficioso cuando se siente estresado. Muchas veces, cuando se vive con ansiedad y dolor emocional, las personas no tienen la iniciativa para realizar ejercicios. Sin embargo, si usted hace ejercicios, aunque sea sólo un poco, eso ayudará a aclarar la niebla y la tensión acumulada por la ansiedad, la rabia y la preocupación. El ejercicio no hará desaparecer sus razones para sentirse estresado, pero fortalece su capacidad para manejarlo con menos pérdida de energía.

No tiene que llevar a cabo un entrenamiento completo para ayudarse a aclarar su mente y estabilizar sus emociones. Experimente y encuentre lo que le resulta cómodo, pero al menos haga el esfuerzo por subir su frecuencia cardíaca por un corto período de tiempo. Trate de ser consciente de no repetir patrones de pensamientos negativos mientras se ejercita.

10. Reduzca el comparar el presente con el pasado.

Después de una crisis o un cambio significativo, una de las cosas que nos resulta más difícil de hacer es el dejar de comparar como era antes la vida y como lo es actualmente. Eso en realidad está bien y es comprensible. El tiempo que lleva recuperarse de una pérdida, puede ser diferente para todos nosotros – y este período no puede ser forzado porque el sanar un corazón herido no responde a horarios ni agendas. Sin embargo, a nuestro propio ritmo, empezaremos a recuperar cierta estabilidad y seremos capaces de proseguir con nuestra vida.

Siendo compasivo y paciente con usted mismo, haga un genuino compromiso de corazón para practicar el reconocer algunos de sus pensamientos y sentimientos de comparación con el pasado. Conforme comienza a darse cuenta de estos patrones de pensamiento y sienta que sus niveles de energía decaen, tome consciencia de que es normal tener estos pensamientos y sentimientos.

Con la práctica logrará reconocer los pensamientos y sentimientos y luego sólo cambiar su atención hacia algo que no lo vaya a dejar inmerso en sentimientos depresivos. Cuando esto se hace desde el corazón y no sólo desde la mente, entonces está transformando sus sentimientos en vez de reprimirlos.

Con la práctica logrará reconocer los pensamientos y sentimientos y luego sólo cambiar su atención hacia algo que no lo vaya a dejar inmerso en sentimientos depresivos. Cuando esto se hace desde el corazón y no sólo desde la mente, entonces está transformando sus sentimientos en vez de reprimirlos.

11. Reducir el miedo.

El miedo es una respuesta normal en tiempos de retos e incertidumbre. Lo elaboramos cuando sobre-dramatizamos lo que nos causa ese miedo. ¿Cómo podrían millones de personas no estar marcadas por el miedo y la incertidumbre sobre el futuro, después del shock de la crisis económica? Y ahora estamos constantemente confundidos por las opiniones conflictivas que vemos en los programas de TV y en Internet .En realidad está bien si su reacción ante la actual crisis es el temor proveniente de la incertidumbre y la falta de confianza. Cuando la incertidumbre ensombrece los espacios donde antes nos sentimos seguros, el miedo surge para abrazarnos y protegernos. El miedo nos puede beneficiar como alarma en situaciones de ataque o huida. Sin embargo, el miedo prolongado y exagerado por el drama, eventualmente causa respuestas dañinas del sistema hormonal e inmunológico que comprometen nuestra salud.

Tómese todo el tiempo que necesite, pero después de la primera fase de shock, rabia y miedo durante una crisis, resulta beneficioso practicar reducir el estado de miedo y transformarla por una actitud de precaución equilibrada. Hay una diferencia en la manera en que estos dos estados le afectan mental y emocionalmente. El miedo constante reprime su espíritu y adormece la conexión de su corazón con usted mismo, su familia y otros. Esto bloquea la esperanza y agota la iniciativa de quienes le rodean.

12. Comparta con su familia.

Es de mucha ayuda si podemos mantener una comunicación abierta en de nuestra familia y círculo de amigos íntimos, acerca del estrés que cada uno esté experimentando. Es importante que ningún miembro de la familia no reprima el estrés o embotelle sus sentimientos, ya que esto sólo empeora las cosas. Hagan acuerdos para permitirse mutuamente una mayor apertura, y si alguien se pone irritable o antipático por momentos, acuerden no tomárselo personalmente.

Aclárele esto especialmente a los niños, ya que usualmente ellos no pueden entender la profundidad de lo que los adultos están experimentando. Es importante mostrarnos lo más positivo que podamos cuando estemos cerca de los niños y asegúreles que a pesar de que las cosas sean difíciles en el presente, podemos resolverlas con el tiempo.

13. No se culpe.

Culparse por los efectos de la crisis no es beneficioso y sólo incrementa el estrés. No aporta ninguna ayuda el estarse repitiendo pensamientos de todas las cosas que podría haber hecho para evitar su situación. Todos hemos sido tomados por sorpresa por cambios y eventos inesperados, así que sea tolerante con usted mismo. El seguir adelante resulta más fácil sin cargar ni equipaje ni culpa sobre lo que pudo o debió haber hecho.

pensamiento

Podemos ayudar a bloquear estas ondas de estrés en nosotros mismos, en la medida en que trabajemos juntos e incrementemos nuestro aprecio y cuidado mutuo. Cuando el corazón se abre de nuevo, siempre incrementa las soluciones creativas tanto a nivel personal como colectivo.

14. Escríbase una carta desde su corazón.

Puede usar la siguiente carta como guía, mientras que mentalmente le añade los cambios que se ajusten a su situación.

Tengo buenas razones para sentir este estrés, rabia y dolor. ¿Quién no se sentiría así en mi situación? Me doy cuenta que mi estrés personal está aumentando, debido a toda la ansiedad por intentar tomar decisiones de sobrevivencia para mí y mi familia; encontrando difícil conciliar el sueño y, cuando lo logro, no es lo suficientemente profundo como para recobrar mi energía; albergando patrones de pensamiento que sólo proyectan un futuro sin esperanza; temiendo perder el trabajo, presiones de hipotecas, un retiro inseguro, etc. (Haga su propia lista para que se ajuste a su situación).

Estoy consciente de que si no me bajo de este vehículo de estrés, se podría afectar mi salud, independientemente de mis razones, incluso las buenas. No soy una mala persona como para tener que experimentar estas emociones que he sentido últimamente. Necesitaba un tiempo para vivenciar la rabia, el dolor y la desesperación, ya que me ha ayudado a soltar parte del dolor, aunque no en su totalidad. Pero ahora empiezo a sentir que por mi salud, mi familia y mi futuro, es hora de retomar el control y seguir adelante. Aunque no pueda en este momento eliminar completamente la ansiedad por el futuro, me doy cuenta de que con pasos pequeños puedo cruzar un gran trayecto, a su debido tiempo.

Practicaré soltar las pérdidas que no puedo cambiar y me comprometeré con los cambios que harán que el presente y el futuro sean mejores. Deseo poder ayudar a otros a sobrepasar esto y estaré más abierto a recibir ayuda. Practicaré cada día, escuchando a los sentimientos de mi corazón para discernir mis pasos, mientras me aseguro de al menos mover mis pies cuando llegue el momento de dar un paso al frente. Ahora puedo manejar lo que se necesita ser llevado a cabo. Sólo necesitaba llegar a lo más profundo de mi corazón para reconectarme con mi fuerza y así tener una perspectiva más sobria. Estoy de regreso ahora.

P.D. Desde su corazón, pídale a su mente que se una a usted en la realización de este cambio. Si su mente está reacia y se resiste: puede estar seguro que cuando el compromiso de su corazón es lo suficientemente fuerte, la mente finalmente “se subirá a bordo”

Durante tiempos de estrés, releer cualquier cosa que pueda ser de ayuda, refuerza la iniciativa y la confianza. Una vez usted haya puesto genuinamente su corazón en sus compromisos, no subestime su capacidad para manejar su fuerza interna y las emociones. Un poco de práctica es un bajo precio a pagar, por tener el acceso a conectarse con ese cuidador que está dentro de usted.

Doc Childre fundador de HeartMath® - De-Stress Kit Institute of Heartmath - www.heartmath.org

Sobre Guide

Considero más valiente al que conquista sus deseos que al que conquista a sus enemigos, ya que la victoria más dura es la victoria sobre uno mismo. — Aristóteles
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Un comentario

  1. Es espectacular, como los humanos podemos conectar nuestros pensamientos con nuestro cuerpo entero de manera que llenándolo de energías positivas y ejercicios relajantes podamos sentir paz y tranquilidad. Sólo cambiando nuestras creencias negativas por creencias edificantes y positivas, podemos ser adultos operativos y tener salud holística.

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